Oefeningen bij rugpijn.
Bewegen is het beste medicijn.
Bewegen is de aanpak waar alle richtlijnen het over eens zijn, en het is gratis, altijd beschikbaar en vrijwel zonder risico. Wat je er niet van moet verwachten: een grote daling van de pijn. Oefentherapie is een van de behandelingen die het wél van een placebo wint, maar het verschil is klein (Cashin e.a., 2025). Waar bewegen echt sterk in is: voorkomen dat de pijn terugkomt. Hieronder vind je een opbouw van eenvoudige bewegingen naar een actief wandelprogramma.
Wandelen: de #1 aanbeveling
De WalkBack-studie (Lancet, 2024) volgde 701 volwassenen die net hersteld waren van een episode rugpijn. In de groep met een begeleid wandelprogramma duurde het mediaan 208 dagen voor de volgende activiteitbeperkende episode, tegen 112 dagen in de controlegroep: dus geen minder pijnlijke dagen, maar wel veel langer voordat de pijn terugkwam.
Wandelen is laagdrempelig, gratis, en veilig voor bijna iedereen. Begin met korte wandelingen (10-15 minuten) en bouw geleidelijk op naar 30 minuten per dag, 5 dagen per week.
Opbouwschema
Zes zachte oefeningen
Rustige bewegingen om mee te starten. De figuren tonen de kernbeweging van elke oefening.
1. Knieen naar borst
Rekt de onderrug en bilspieren op een veilige manier.
- 1Lig op je rug met gebogen knieen.
- 2Trek een knie rustig naar je borst.
- 3Houd vast en wissel van kant.
2. Bekkenkantelingen
Activeert de diepe buikspieren en maakt de onderrug soepel.
- 1Lig op je rug, knieen gebogen.
- 2Druk je onderrug plat tegen de grond.
- 3Houd kort vast en ontspan weer.
3. Cat-cow stretch
Verbetert de mobiliteit van de hele wervelkolom.
- 1Kom op handen en knieen.
- 2Laat je rug rustig doorzakken (koe).
- 3Maak je rug daarna bol (kat).
4. Rotatie op de rug
Geeft een zachte draaiing door de onder- en middenrug.
- 1Lig op je rug met gebogen knieen.
- 2Laat beide knieen naar een kant zakken.
- 3Houd je schouders op de grond en wissel.
5. Bridges
Versterkt de bilspieren en de core.
- 1Lig op je rug, voeten plat op de grond.
- 2Duw je heupen omhoog tot een rechte lijn.
- 3Houd vast en zak rustig terug.
6. McKenzie-extensie (press-up)
Kan uitstralende pijn naar het been verminderen (centralisatie).
- 1Lig op je buik, handen onder je schouders.
- 2Duw je bovenlichaam omhoog; je heupen blijven liggen.
- 3Zak rustig terug en herhaal.
Vooral zinvol als uitstralende pijn in je been hierdoor richting je rug trekt ('centraliseert'). Een MDT/McKenzie-therapeut kan je helpen bepalen of deze oefening bij jou past.
Wanneer stoppen?
Progressie
Week 1-2: Voorzichtig
Focus op de zachte bewegingen hierboven. Doe ze 2x per dag. Korte wandelingen van 10-15 minuten. Het doel is bewegen, niet trainen.
Week 3-4: Opbouwen
Verleng de wandelingen naar 20 minuten. Doe meer herhalingen van de oefeningen hierboven, met extra aandacht voor bridges. Begin met lichte dagelijkse activiteiten die je vermeed.
Week 5-6: Normaliseren
Wandel 25-30 minuten. Pak meer activiteiten op. Begin met licht krachttraining of zwemmen als dat past.
Week 7+: Onderhoud
Bouw naar 150 minuten matige beweging per week, de hoeveelheid die de WHO aanraadt voor volwassenen. Kies iets wat je leuk vindt, en houd het vol in plaats van hard te gaan.
Eén ding om open over te zijn: deze opbouw en de aantallen bij de oefeningen zijn praktische richting, samengesteld uit wat de richtlijnen adviseren. Ze komen niet uit een onderzoek dat precies dit schema tegen een ander schema heeft afgezet. Gebruik het als startpunt en pas het aan wat jouw rug toelaat.
Drie principes
- Start langzaam: Begin altijd onder je pijngrens en bouw geleidelijk op. Overdrijven in het begin kan een terugval geven.
- Volhouden gaat voor hard gaan: Een kort moment per dag houd je makkelijker vol dan één lange sessie per week, en wat je blijft doen is wat meetelt. Dat is geen onderzoeksuitkomst, maar wel wat het volhouden makkelijker maakt.
- Pijn betekent niet altijd schade: Enige pijn tijdens oefeningen is normaal en betekent niet dat je schade aanricht. Leer onderscheid te maken tussen de “goede pijn” van bewegen en een scherpe, plotselinge pijn die een stop-signaal is.
Volgende stap